É indiscutível a importância, do ponto de vista nutricional, de uma alimentação adequada em qualquer idade para assegurar o crescimento e o desenvolvimento fisiológico, a manutenção da saúde e do bem-estar do indivíduo.
A comida que ingerimos tem um grande impacto em nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e alimentar-se de forma adequada, reduz-se o risco de desenvolver doenças relacionadas à alimentação, como doenças do coração, diabetes e câncer, além de proteger-se contra infecções, já que os nutrientes reforçam as defesas do organismo.
Para adotarmos uma dieta equilibrada, devemos seguir alguns passos:
1- Realizar de cinco a seis refeições por dia
Não podemos esquercer de todas as refeições (desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), que devem ser feitas de três em três horas. Essa prática obriga-nos a comer menos em cada uma delas, já que não haverá longos períodos de jejum. Ótimas opções de lanche entre as principais refeições são as frutas secas, como damasco, banana, uva, maçã e abacaxi e as oleoginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoa e avelã.
2- Incluir cereais integrais no cardápio
Há vários produtos que consumimos diariatemente que podem ser substiruídos por suas versões integrais, como arroz, pão e macarrão integrais. Já os cereais como aveia, quinua, amaranto, centeio e cevada, podem fazer parte de algumas de nossas refeições.Eles são ricos em fibras que causam saciedade, auxiliam no controle dos níveis de glicose e colesterol sanguíneos, além de regularizarem o trânsito intestinal;
3- Ingerir frutas, verduras e legumes
Esses três tipos de alimento não podem ficar fora da dieta. Devemos comê-los diariamente, dando preferência às de época e orgânicas, que possuem maior teor nutritivo - são fontes de vitaminas e minerais que estimulam o sistema imunológico e protegem contra vírus e infecções.
4- Reduzir o consumo de carnes gordurosas
Carne vermelha e carne de porco são ricas em gordura saturada, que não fazem bem ao nosso organismo. Dê preferência a carnes magras (peixes, peito de frango), se possível na sua forma orgânica.
5- Evitar as frituras em geral
Sempre que for escolher um alimento, fuja das frituras. Prefira preparações cozidas, assadas e grelhadas, que possuem menos óleos e calorias.
6- Utilizar o sistema "a vapor"
Ao cozinhar os legumes, use este método. Ele ajuda a preservar melhor os nutrientes e ainda evita adição de gordura aos legumes.
7- Preferir os óleos vegetais prensados a frio
Eles são ricos em gorduras insaturadas benéficas ao organismo e auxiliam na redução dos níveis de colesterol. Entre esses olhos estão: azeite de oliva extravirgem, óleo de linhaça, óleo de macadâmia, óleo canola, óleo de gergelim etc.
8- Diminuir a ingestão de produtos embutidos
Os alimentos industrializados são ricos em sódio, açúcar refinado e gordura trans. Todas substâncias, se consumidas em excesso, são nocivas ao organismo.
9- Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e refrigerantes
Quando não houver tempo para preparar um suco de frutas natural, optar pelos sucos prontos orgânicos ou chás gelados. Essas opções são mais benéficas e refrescantes do que bebidas alcoólicas e refrigerantes.
10- Evitar a ingestão de líquidos durante as refeições
Esse hábito atrapalha o processo digestivo, podendo causar gases e constipação. Além disso, ele dificulta a perda de peso.
11- Cuidado com a adição de sal nos alimentos
Use outros temperos para realçar o sabor dos alimentos, como as ervas aromáticas: alecrim, orégano, açafrão, cominho e tomilho.
12- Evitar o consumo exagerado de açúcar
Use adoçantes naturais como o extrato de agave, que possui baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido lentamente pelo organismo, além de conter minerais, como ferro, cálcio, potássio e magnésio;
13- Fazer as refeições em local calmoLembre-se de ficar longe da televisão e mastigar bem os alimentos. Uma boa mastigação estimula o centro da saciedade e, assim, é possível satisfazer-se com menores quantidades de comida.
14- Ingerir mais água
São necessários cerca de oito a 10 copos de água todos os dias para garantir a hidratação adequada, melhorar o funcionamento do intestino, facilitar a filtração do sangue e desintoxicar o organismo.
15- Praticar exercícios físicos regularmente
Além de prevenir o sobrepeso e a obesidade, melhora a oxigenação, a circulação sanguínea, aumenta a disposição e a resistência do organismo.
Fonte: Flávia Figueiredo - Nutricionista da rede Mundo Verde.
Importante: Adote um plano alimentar apenas com orientação de um nutricionista, ele é o profissional capacitado.
